La cuarentena nos cambió los hábitos, por lo que es normal que tengas problemas para dormirte. Enterate cómo solucionarlos y recuperar tu ciclo de sueño.
La pandemia de enfermedad por Coronavirus marcó un antes y un después en la vida. No hay forma de afirmar que este momento será recordado por muchísimo tiempo como algo único, que cambió el curso de nuestra civilización.
Fue tal el impacto que todavía no sabemos cómo será todo una vez que venzamos al virus, pero sabemos que muchas costumbres seguramente se modifiquen. Tanto cambio tiene efectos, entre ellos una suba considerable de casos de ansiedad e insomnio; a no asustarse, es normal que la mente reaccione a un golpe tan fuerte.
Es por esto que preparamos esta ayuda para todos los irutianos que están con problemas de sueño: técnicas simples para volver a dormir con normalidad, mientras luchamos contra el COVID-19.
Recuperá la rutina (hasta donde puedas)
Los humanos somos animales de costumbres: nuestro cuerpo tiene un reloj biológico que busca la repetición. Esto significa que, aún de manera inconsciente, tenemos asociados horarios para levantarnos, comer y dormir.
La cuarentena hace que tengamos horarios mucho más flexibles, pero no tenemos que tentarnos con dormirnos a cualquier hora: tratá de despertarte siempre a la misma hora y a dormirte siempre en horarios similares. De esa manera seteás tu reloj biológico y no tenés ese famoso momento de tener todas las luces apagadas y no dormir.
Que tu cuarto sea un santuario del sueño
Es clave que prepares tu dormitorio para el momento del sueño: probá apagar todas las luces una hora antes de la hora que querés dormirte. Si podés, también apaga la televisión y el celular unos veinte minutos antes del momento del sueño.
Escuchá música relajante, en YouTube hay de todo tipo y forma, como este mix inspirado en Stranger Things.
¿Por qué hacer esto? Al generar menos exposición de luz y reducir las distracciones, no solo ayudás a bajar tu ritmo cardíaco, sino que también el cuerpo comienza a percibir esta falta de impulsos como el momento para descansar. También podés probar leyendo o escuchando música que te relaje.
Donde se duerme no se trabaja
Esto es sencillo, pero su efectividad te puede sorprender: es ideal si podés hacer que tu cama y el espacio alrededor sean un lugar donde se duerma o estés acostado.
Trabajar o hacer ejercicio en la cama le da señales confusas al cerebro. Si evitás hacer esto, tu mente va a asociar este espacio como un lugar para el descanso, facilitando el sueño.
Técnicas que no esperabas que puedan funcionar
Aunque no lo creas, nuestra cabeza muchas veces se rebela ante nosotros. Seguramente muchas veces intentaste pensar en dormir para combatir el insomnio y los resultados fueron negativos: probá lo contrario, intentá quedarte despierto. Hay estudios que muestran que el estrés por querer dormirse tiene genera lo contrario, mientras que tratar de mantenerse despierto muchas veces ayuda a dormirse.
Otra técnica es pensar en momentos o cosas que nos hacen felices. Al quitarnos cuestiones estresantes o preocupantes de la mente y focalizando en elementos que nos dan felicidad, lo que logramos es relajar nuestro organismo, propiciando todo para un descanso apropiado.
Utilizá el método “4-7-8”
No te asustes, no es nada raro. Este método propone buscar un ritmo de respiración equilibrado que favorezca la relajación. Por suerte, es muy sencillo de ejecutar:
Primero tenés que tomar aire (inhalar) durante 4 segundos. Retené el aire en tus pulmones por 7 segundos y luego exhalá ese aire durante 8 segundos. Repetí esto hasta que te duermas.
Este método te puede ayudar incluso para bajar la ansiedad o los nervios, ¡intentalo y nos contás!
La comida también influye
Evitá a toda costa comidas o bebidas que tengan cafeína (como el chocolate y el café) en las horas previas al sueño. La comida grasosa tampoco ayuda, ya que nos produce un trabajo muy pesado de digestión, que complica el sueño.
Al igual que la cafeína, lo dulce es un aliado del insomnio: el azúcar (en cantidades medianas/altas) te brinda energía, por lo que tenés que vencer la tentación de comer muchos caramelos o derivados antes de dormir.
Ahora que ya sabés esto, probá estos consejos para vencer al insomnio y contanos cómo te fue. Y si tenés otras técnicas, ¡contanos a los irutianos cuáles son!
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